妊活や妊娠を考え始めたら、まず意識したいのが「葉酸」✨
赤ちゃんの健やかな成長を支える栄養素として、多くの医療機関でも推奨されています。
でも… 「葉酸っていつから摂ればいいの？」 「どれくらいの量が必要なの？」 「食事だけで足りる？」
そんな疑問に、科学的データと共にわかりやすくお答えします！
【はじめに】葉酸ってどんな栄養素？
葉酸は、ほうれん草から発見された栄養素で、その名前はラテン語で「葉」を意味する言葉に由来しています。
名前の印象から植物性食品のみに含まれていると思われがちですが、
実際にはレバーなどの動物性食品にも豊富に含まれています。
体内では、DNAやたんぱく質の合成、アミノ酸の代謝といった重要な生命活動に関わっており、
特に細胞の増殖と深い関係を持つ栄養素になります。
【なぜ葉酸が必要？】妊活～妊娠中にもたらす効果と重要性について
先述の通り、葉酸はビタミンB群に属する栄養素で、DNAの生成や細胞の増殖に欠かせない働きを持っています。
そのため妊娠初期には、胎児の健やかな発育を支えるためにかなり重要になってきます。
■葉酸がもたらす効果について
| 効果 | 詳細 |
|---|---|
| 神経管閉鎖障害リスクの軽減 | 胎児の脳・脊髄の形成に欠かせない |
| 赤血球生成の促進 | 妊婦の貧血予防につながる |
| 胎盤の健全な発育 | 妊娠の継続や胎児への栄養供給をサポート |
葉酸にはこれらの効果があり、妊娠を希望している方や妊娠中の女性にとって、
赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない栄養素とされています。
また逆に葉酸が不足すれば、胎児に様々な障害のリスクを与えかねません。
特に言われているのが、神経管閉鎖障害のリスク増加です。
また葉酸が不足することで
「早産のリスクが増える
「低体重児出産のリスクが増える」
「 胎盤早期剥離のリスクが増える」
なども起こり得ます。
これらのリスクを防ぐために、下記のことを意識しておきましょう。
■葉酸不足によるリスクを防ぐために、、、
- 妊娠を考え始めた段階から葉酸の摂取に努める
- 葉酸が豊富な食材を日々の食事に取り入れるよう心がける
- 必要に応じて葉酸を含むサプリメントを活用する
- 栄養バランスのとれた食生活を意識する
- 産婦人科での定期的な検診を受け、栄養の状態を確認する
POINT！ 妊娠初期（妊娠に気づく前から）葉酸をしっかり摂っておくことで、赤ちゃんの成長を守る備えに！
【どれくらい必要？】必要な葉酸の量と時期について
葉酸は、妊活を始めた段階から必要となってくる栄養素になりますが
具体的に必要な量は、妊活中もしくは妊娠初期～後期にかけて
それぞれ違ってきます。
▶推奨摂取量（1日あたり）
| タイミング | 推奨量 |
|---|---|
| 妊活中〜妊娠初期 | 約600〜700μg |
| 妊娠中期〜後期 | 約400〜500μg |
| 上限摂取量 | 1,000μg（超えないよう注意） |
❗食事だけでは約200〜300μgしか摂れない場合も。 そのため 食事＋サプリメントの併用 が推奨されています。
【推奨】葉酸が豊富な食材とは？
🍽葉酸が豊富な食材まとめ
| 食材カテゴリ | 食材例 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 緑黄色野菜 | ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー | 190〜220μg |
| 豆類 | 枝豆、納豆 | 120〜320μg |
| 果物 | アボカド、いちご、マンゴー | 85〜160μg |
| レバー | 鶏、豚、牛レバー | 810〜1,300μg |
| 藻類 | 焼き海苔、乾燥わかめ | 440〜1,900μg |
上記が「葉酸」を多く含む食材になります。
これらの食材を積極的に取り入れるにしましょう。
また、「葉酸」は水に溶けやすく、熱や光によって失われやすいため、
調理の仕方によっては大幅に失われることがあります。
「出来るだけ生で食べること」を心がけたり、「加熱する場合は短時間で済ませること」、
「茹でた際の煮汁も活用すること」など、工夫が必要です。
👩🍳葉酸を逃さない調理テクニック
- できるだけ生食がベスト（サラダなど）
- 加熱は短時間に抑える
- 茹で汁や蒸し汁も活用しよう
- 食材は切ったらすぐ調理！酸化防止に◎
また、食材を切ったらすぐに調理することで空気による酸化を防げます。
こうした日常のちょっとした工夫が、効率よく葉酸を摂取することにつながります。
「葉酸」を多く含む食材を定期的に使い、調理法も意識することで
常に、赤ちゃんを育てる準備を心がけましょう！
【推奨】おすすめの葉酸サプリ５選！
葉酸サプリメントを選ぶ際には、品質、含有成分、価格など、複数のポイントを比較・検討することが重要です。
下記より、葉酸サプリの選び方と、注目されているおすすめの商品をご紹介しますので
是非、ご参考になさってください。
葉酸サプリの選び方
葉酸サプリメントは、色んな会社が、様々な観点から作っており種類が豊富です。
そのため、私が「葉酸サプリを選ぶにあたっての重要ポイント」を
下記にまとめてみました。
| ポイント | 説明 |
|---|---|
| 1. 葉酸の含有量 | 1日推奨量400μgが目安。 |
| 2. 葉酸の種類（合成・天然） | 合成型葉酸は吸収率が高く、多くの製品で採用。 |
| 3. 他の栄養素との配合 | 鉄・カルシウム・ビタミンB群との併用が効果的。 |
| 4. 信頼性 | 製造過程が安全か確認。品質管理の基準があると信頼性高。 |
| 5. 飲みやすさ | タブレット・カプセルの大きさや飲みやすさも重要。 |
| 6. 価格 | 継続摂取が前提なので、コスト面も見逃せない。 |
私が推奨する葉酸サプリの選び方は
含有量はもちろん、葉酸以外に妊活で必要な要素がどれだけ多く含まれているか
また、信頼出来る製造元で価格帯はどうか。
そして、飲みやすさはどうか。
この点を重視すれば、間違いありません。
それでは、上記を踏まえて自信を持って推奨出来る
葉酸サプリを５つ、ご紹介いたします！
１．BELTA(ベルタ)
～7年連続売上No.1の王道サプリ！～
■評価
| 葉酸含有量 | |
| 葉酸の種類 | |
| 主な配合成分 | |
| 信頼性 | |
| 飲みやすさ | |
| 価格 |
■概要一覧
| 商品名 | ベルタ葉酸 |
| 葉酸配合量 | 480μF/4粒 |
| 葉酸の種類 | 酵母葉酸100%配合 ※合成葉酸 |
| 配合成分 | 鉄分、亜鉛など業界最大83種類 DHA・乳酸菌など赤ちゃん発育サポート成分 |
| 実績 | 7年連続売上No.1 モンドセレクション9年連続受賞 |
| 飲みやすさ・形状 | 粒タイプ |
| 料金(1ヶ月分) ※税込 | 5,980円 |
| リンク | 公式HP |
おすすめポイント
・7年連続売上No.1！
ベルタの葉酸サプリは通販での売上が7年連続No.1を誇ります。
また、国際品質評価機関であるモンドセレクションを9年連続で受賞しています。
・厚生労働省推奨480μgの葉酸と豊富な栄養素
ベルタ葉酸サプリは、妊娠中期から後期の女性に必要とされる葉酸480µgをはじめ、鉄・亜鉛・ビタミンB6・ビタミンEなどの栄養素を、妊娠期の食事摂取基準に沿ってしっかりと配合。さらに、 ビタミン・ミネラル・アミノ酸・野菜・美容成分・体内バランスを整える成分・サポート成分など、合計85種類の栄養素がぎゅっと詰まっています。
・酵母葉酸100％
酵母葉酸は合成葉酸に天然の酵母に取り込ませて醗酵培養させたものになります。合成葉酸のみでは光学異性体が含まれるものが多いのですが、酵母葉酸は異性体を排除するため安全性も高く、合成葉酸のみより質が良く吸収率が高いものになります。
公式サイト：https://belta.co.jp/
２．ALOBABY(アロベビー)
～国産オーガニックで体に優しい～
■評価
| 葉酸含有量 | |
| 葉酸の種類 | |
| 主な配合成分 | |
| 信頼性・実績 | |
| 飲みやすさ | |
| 価格 |
■概要一覧
| 商品名 | アロベビー葉酸 |
| 葉酸配合量 | 400μF/4粒 |
| 葉酸の種類 | モノグルタミン酸型葉酸 ※合成葉酸 |
| 配合成分 | 鉄分、カルシウムなど国産野菜8種類配合 DHA・乳酸菌など赤ちゃん発育サポート成分 |
| 実績 | 世界的オーガニック基準"ECOCERT"取得 ベビースキンケア部門 マザーズセレクション大賞受賞 |
| 飲みやすさ・形状 | 粒タイプ |
| 料金(1ヶ月分) ※税込 | 5,378円 |
| リンク | 公式HP |
おすすめポイント
・無添加＆GMP認定工場で製造された安心品質
香料・保存料など9つの添加物不使用。国内の医薬品レベルの品質管理工場で製造され、安全性検査も実施済みです。
・妊娠期に必要な栄養素をバランスよく配合
厚労省推奨のモノグルタミン酸型葉酸400μgに加え、鉄分・カルシウム・ビタミンなどを1日4粒で効率的に摂取できます。
・つわり中でも飲みやすい小粒＆無味無臭設計
直径約9mmの小粒で匂いも少なく、つわりで敏感な時期でもストレスなく続けられるよう工夫されています。
公式サイト：https://www.alo-organic.com
３．mitete
～圧倒的コスパNo.1!!～
■評価
| 葉酸含有量 | |
| 葉酸の種類 | |
| 主な配合成分 | |
| 信頼性・実績 | |
| 飲みやすさ | |
| 価格 |
■概要一覧
| 商品名 | mitete葉酸 |
| 葉酸配合量 | 480μF/4粒 |
| 葉酸の種類 | モノグルタミン酸型葉酸 ※合成葉酸 |
| 配合成分 | 鉄10mg／カルシウム200mg／8種のビタミン／４種のミネラル クリスパタス菌４億個／ナノ型乳酸菌50億個 |
| 実績 | モンドセレクション受賞 ※2018年 |
| 飲みやすさ・形状 | 粒タイプ |
| 料金(1ヶ月分) ※税込 | 1,836円 |
| リンク | 公式HP |
おすすめポイント
・圧倒的コスパNo.1！
1,836円/月と低コストを実現。1日あたりで換算すると約54円となり、平均約150～160円と比べかなり安価となっています。
・クリスパタス菌、ナノ型乳酸菌配合
2種類の乳酸菌が配合されており、膣内の免疫力向上効果が見込めます。
・鉄・カルシウムなど栄養豊富
葉酸だけでなく、鉄分・カルシウム・ビタミン類も含有。妊娠中に不足しがちな栄養素をまとめて補えます。
公式サイト：https://464981.com/
４．CiQoni(チコニ)
～1日2粒。飲みやすさNo.1!!～
■評価
| 葉酸含有量 | |
| 葉酸の種類 | |
| 主な配合成分 | |
| 信頼性・実績 | |
| 飲みやすさ | |
| 価格 |
■概要一覧
| 商品名 | CiQoni葉酸 |
| 葉酸配合量 | 400μF/2粒 |
| 葉酸の種類 | モノグルタミン酸型葉酸 ※合成葉酸 |
| 配合成分 | 還元型CoQ10を基準値100mg配合 DHA・EPA、有機マカ、亜鉛、ビタミンEなど |
| 実績 | 「kaneka認証マーク」取得 ※2018年 |
| 飲みやすさ・形状 | ソフトカプセルタイプ |
| 料金(1ヶ月分) ※税込 | 8,480円 |
| リンク | 公式HP |
おすすめポイント
・還元型CoQ10を基準量100mg配合
加齢とともに減少するエネルギー源を補うため、還元型CoQ10を贅沢に配合。卵子や精子の活性化を促し、妊活を力強く支えます。
・飲みやすいソフトカプセル形状
1日2粒で、必要分の葉酸を摂取出来ること。さらにソフトカプセルタイプとなっており、喉に引っ掛かりにくい形状となっています。
・妊活に必要な11種の栄養素を網羅
DHA・EPA、ヘム鉄、マカ、亜鉛、ビタミンD・E・B12など、妊活期に不足しがちな栄養素をバランスよく配合。夫婦での摂取にもおすすめです。
公式サイト：https://pregnancylab.shop/ciqoni/lp/
５．makana
～夫婦一緒に取り組むのにおすすめ！～
■評価
| 葉酸含有量 | |
| 葉酸の種類 | |
| 主な配合成分 | |
| 信頼性・実績 | |
| 飲みやすさ | |
| 価格 |
■概要一覧
| 商品名 | makana葉酸 |
| 葉酸配合量 | 400μF/4粒 |
| 葉酸の種類 | モノグルタミン酸型葉酸 ※合成葉酸 |
| 配合成分 | 「8大妊活成分」を全配合 日本産マカ、ビタミン・ミネラル類、アミノ酸類、ファイトケミカル 亜鉛、鉄分、カルシウムなど |
| 実績 | 人気、顧客満足度、支持率、口コミ評価で4冠達成 |
| 飲みやすさ・形状 | 粒タイプ |
| 料金(1ヶ月分) ※税込 | 5,980円 |
| リンク | 公式HP |
おすすめポイント
・妊活専門の管理栄養士が監修
妊活に必要な栄養素を徹底的に計算して配合。葉酸だけでなく、ビタミン・ミネラル・アミノ酸など90種類以上の成分が含まれています。
・国産マカを高配合
栄養価の高い日本産マカを使用し、女性のホルモンバランスや体調を整えるサポートに特化。妊活中の体力づくりにも効果的です。
・夫婦で飲めるオールインワンサプリ
男性妊活にも有効な亜鉛やマカを含み、夫婦で一緒に摂取可能です。「ご夫婦協力コース」では観察キットなどの特典も付いています。
公式サイト：https://shop.na-shop.jp/makana/lp
まとめ
ここまで、葉酸の役割や取り入れ方、注意すべき点について詳しく見てきました。
最後に、大事なポイントを振り返りましょう。
葉酸の摂取は、赤ちゃんの健やかな成長を願う気持ちから始まります。
でも、誰にとっても「正解」は違って当然。
今回の内容をヒントに、あなたにぴったりの方法を見つけて頂ければ幸いです。
