💡はじめに：不妊の原因が男性にある割合
不妊の原因は、約半数が男性側にあると言われています。
これは多くの人にとって意外かもしれませんが、妊活における男性の役割と影響力は非常に重要です。
👨⚕️男性が妊活で意識すべき２つのこと
妊活に取り組む際、男性が意識すべきポイントは主に２つあります。
それぞれが妊娠率に深く関係しているため、日々の習慣から見直していくことが鍵です。
✅テストステロンの分泌量を高める
テストステロンは、男性ホルモンの一種で、生殖機能や性欲に関与する重要なホルモンです。
分泌量が低いと精子の質が落ち、妊娠の可能性が低くなります。
テストステロンを高めるためには、まず適度な運動やバランスのとれた食生活が大切です。
特に筋トレや、有酸素運動が効果的とされ、亜鉛を多く含む食品（牡蠣、牛肉、ナッツ類）もおすすめです。
また、慢性的な睡眠不足や過剰なストレスはテストステロン値を下げる要因となるため、生活習慣の見直しが欠かせません。
🧠精子を身体的・精神的ストレスから守る
精子はストレスに弱く、過度な緊張や不安が続くと、その質や量にも影響を与えます。
身体的なストレス（過労や熱による精巣の温度上昇）だけでなく、
精神的なストレス（職場でのプレッシャーや将来への不安）も妊活の障壁になります。
そのため、日常的にリラックスできる時間を持つことが重要です。
趣味を楽しむ、パートナーと穏やかに過ごす、深呼吸や瞑想なども有効です。
また、スマホやPCの長時間使用も避けた方がいいでしょう。
精巣への熱負荷を減らすことで、精子の健康を保てます。
🧑🔬男性が妊活でやるべきこと ７選
これから紹介する７つの習慣を意識的に取り入れることで、妊娠率は大きく変わってきます。
すべてを一度に実践する必要はありません。
できることから始めてみましょう。
🏃♂️適度な運動で精子力アップ
運動不足は血流の停滞を招き、男性ホルモンの分泌低下やストレス増加にも繋がります。
特にテストステロンは精子の生成や性欲にも関係する重要なホルモン。
週に2〜3回、軽い筋トレや有酸素運動（ジョギング・ウォーキングなど）を取り入れることで、
血流を促進し、ホルモンバランスを整える効果があります。
運動を習慣化することで、体脂肪が減りインスリン感受性が改善されるといった副次的なメリットも。
自宅でできるストレッチや階段の昇り降りなど、まずは日常生活の中でできる小さな工夫から始めましょう。
パートナーと一緒に運動するのも、妊活を楽しく続ける秘訣です。
🥗抗酸化作用のある食生活を意識
現代人の食生活は加工食品や高脂肪の食事が多く、体内の酸化ストレスを高めがち。
精子も酸化に弱く、DNA損傷や運動性低下の原因になります。
野菜や果物には抗酸化物質が豊富に含まれており、
特にビタミンC・E、亜鉛、セレンなどは精子の質を高める栄養素です。
例として、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、トマト、ナッツ類などは積極的に取りたい食材。
また、DHAを含む魚（サバ・イワシなど）も脳神経やホルモンの働きをサポートします。
コンビニ食でも冷凍野菜を取り入れたり、サラダを追加するなど、無理なく改善する方法はたくさんあります。
🍷飲酒はほどほどに、精子に優しい選択を
アルコールの過剰摂取は精巣に直接的なダメージを与え、精子の質や数の減少に繋がることが知られています。
また、肝機能の低下やホルモンバランスの乱れも引き起こし、妊活に悪影響を及ぼします。
とはいえ、飲酒を完全にやめる必要はなく、量と頻度を調整することがポイントです。
例えば、週2回程度、1〜2杯に留めるなどのルールを作り、
家飲みではノンアルコールビールや炭酸水に置き換える工夫も有効です。
ストレスが溜まると飲酒量が増えがちなので、リラックス方法を見つけることも大切。
妊活中は「飲みすぎない楽しみ方」を身につけましょう。
🚭タバコをやめることが精子の質向上に直結
喫煙は、妊活において最も避けたい習慣のひとつです。
ニコチンや一酸化炭素は精巣の血流を妨げ、精子の形成を阻害することが研究で証明されています。
さらに、活性酸素の発生により、精子のDNA損傷や運動性の低下にも繋がります。
禁煙することで、精子の数や形態の異常が改善され、妊娠率の向上が期待できます。
最初はニコチンパッチや禁煙外来のサポートを受けるのも有効な方法です。
妊活をきっかけに、自分自身の健康や未来の家族のために禁煙を選ぶことは、大きな意味を持ちます。
パートナーと一緒に禁煙に挑戦することで、精神的な支えになり成功率も高まります。
😴睡眠の質を高めてホルモンバランスを整える
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の増加を招き、男性ホルモンの分泌低下や精子の質の悪化に繋がります。
成長ホルモンが分泌される深い眠り（ノンレム睡眠）は、身体の修復やホルモン調整にも大切な時間です。
理想的な睡眠時間は7〜8時間。
スマホやPCなどのブルーライトを避け、寝る前の１時間はリラックスできる環境づくりを意識しましょう。
快眠を促すためには、寝具の見直しや夜のカフェイン控えも効果的です。
「質の高い睡眠」は、妊活における土台づくり。
疲労回復だけでなく、ホルモンバランスの整った身体は、精子力を引き上げてくれます。
📅適度な射精で精子の鮮度を保つ
射精は回数を控え過ぎても、頻繁すぎても精子の質に影響します。
長期間射精しないと古い精子が体内に溜まり、DNA損傷のリスクが高まります。
逆に毎日射精することも精子の濃度が下がる要因になるため、2〜3日に一度程度が最適とされています。
妊活期間中は、排卵に合わせたタイミングで射精することも大切ですが、
プレッシャーになりすぎないよう、自然なペースを意識しましょう。
適度な射精は精子の鮮度を保ち、妊娠確率の向上にも繋がります。
性的な営みだけでなく、パートナーとのコミュニケーションも深めながら、
心身ともに健やかな妊活を目指すことが大切です。
🩳通気性の良い下着で精巣を守る
精巣は体温よりも2〜3度低い温度で保たれることで、精子の生成が安定します。
しかし、通気性の悪い下着や締め付けの強いズボンは精巣の温度を上昇させ、精子の質に悪影響を与えます。
おすすめはコットン素材でゆったりとしたボクサーパンツ。
通気性が良く、股間の締め付けも少ないため、熱のこもりを防ぐことができます。
また、長時間のサウナやノートPCの膝上使用なども避けるべきです。
些細なことに思えるかもしれませんが、日常の小さな習慣が妊活の成功率を左右します。
パートナーに気づかれない部分こそ、積極的に見直していくことが大切です。
📌まとめ
妊活はカップル２人で取り組むものですが、男性の生活習慣や意識改革も非常に重要です。
今回紹介したポイントを意識することで、妊娠率の向上に繋がるだけでなく、パートナーとの関係性もより豊かなものになります。
まずはできることから始めてみましょう！
